As minhas 7 dicas para combater a ansiedade

como combater a ansiedade

Este post estava prometido há algum tempo, depois de eu ter feito um vídeo a falar-te sobre Síndrome do Pânico. Na verdade o que estava prometido era gravar outro vídeo com as minhas dicas para combater a ansiedade. Mas acabei por trazer essas dicas escritas, porque gravar o vídeo me estava a causar ansiedade.

Estranho não? Eu explico-te. A minha vida é bem cheia de coisas. Tu sabes que eu acordo cedo para treinar, tenho um trabalho que me ocupa grande parte do dia, tenho uma família e uma casa. Sou voluntária numa associação e ainda tenho um blogue. Um blogue que amo muito mas que para ser mantido com qualidade me ocupa bastante tempo.

Ora há mil coisas, ideias e projectos que eu adorava desenvolver com este blogue. Um deles eram os vídeos numa base mais recorrente, mas acabei por perceber que para os fazer, tinha de tirar tempo a outras coisas que queria partilhar aquilo pelo blogue. E a verdade é que apesar de eu gostar de gravar vídeos, o que eu gosto mesmo é de escrever. Portanto, saber que tinha prometido um vídeo há uns tempos sobre isto e o andar a arrastar, andava a causar-me verdadeira ansiedade. Assim sendo decidi eliminar essa causa de ansiedade da minha vida – ou seja só gravar vídeos quando efectivamente tenho vontade ou tempo – e trazer-te um post com as minhas dicas.

Posto isto vamos às minhas  7 dicas para combater a ansiedade.

1 – Analisa as coisas na tua vida que te causam ansiedade e tenta eliminá-las

É óbvio que esta tinha de ser a primeira, depois da explicação que te dei acima. Quando eu fazia psicoterapia este era um dos meus exercícios quase diários. Analisar situações, pessoas e momentos que me causassem ansiedade e tentar removê-los da minha vida. É óbvio que nem sempre é possível tomares uma decisão assim de um dia para o outro. Mas pode começar a trabalhar nesse sentido. Imagina que estás num trabalho que te causa um stress muito grande mas não te podes despedir, porque ao contrário do que se apregoa por aí, sobre mandar tudo e procurar a felicidade, esta é uma decisão que tem mesmo de ser ponderada especialmente se tiveres uma casa e contas para pagar.

Sugestão
Desapega-te do medo. Apega-te à liberdade.

Ora, não te deves despedir sem teres a mínima segurança seja financeira ou seja outro trabalho em vista, portanto em vez de te focares no problema, foca-te na solução.

O trabalho que tens é horrível? Ok o que podes fazer para mudar?

Usá-lo como alavanca para procurares outro que te satisfaça. Entendê-lo como uma passagem e que só ali estás enquanto não encontras algo melhor. E focares-te nisso com toda a tua força. Visualiza todos os dias aquilo que realmente queres, seja o trabalho, seja a casa, seja o que for. No meu caso eu percebi que a obrigatoriedade que eu me estava a impôr de gravar vídeos, não me estava a deixar concentrar nos posts que queria escrever e num projecto que eu quero desenvolver aqui para o blogue.

E isso estava a causar-me ansiedade porque sentia que estava a falhar com quem me seguia e com aquilo que eu realmente quero fazer por aqui. Portanto fiz uma escolha. Analisa as tuas causas de ansiedade e escreve numa folha os prós e os contras de as cortares de vez da tua vida. Depois trabalha para isso.

2 – Começa a anotar todos os sintomas de um ataque de pânico

Quando eu sofria de ataques de pânico de forma recorrente e ainda sem saber o que tinha, eu percebia que algo ia correr mal porque começava a sentir uma série de sintomas sempre idênticos. O coração começava a ficar mais rápido, o braço esquerdo lentamente começa a ficar pesado e aos poucos dormente. Sentia-me tonta, o pescoço ficava dorido e tinha muito calor. Os sintomas eram sempre os mesmos e deixavam-me em alerta para o que vinha a seguir. Ora o facto de eu não saber o que tinha ajudava a escalar estes sintomas. Mas depois de saber é mais fácil de começar a seguir as dicas que te deixo abaixo, para ajudar a controlar.

Sugestão
Como se fala verdadeiramente de ansiedade?

3 – Respira e inspira para um saco de papel

Pode parecer-te estranho, mas isto comigo funciona e conheci mais pessoas que usavam esta técnica. Por causa disso durante muito tempo eu andei com um saco de papel na mala. No fundo ao expirares para dentro do saco de papel, vais enchê-lo de dióxido de carbono. E ao inspirares este mesmo mesmo ar, ajuda a restaurar de forma mais rápida o nível de oxigénio/dióxido de carbono

Coloca então o saco, sobre o nariz e a boca e expira para dentro do saco por uns segundos. O saco enche-se assim de dióxido de carbono. Re-inspirar este ar, ajuda a controlar a hiperventilação. Para além disso, a mim sempre me deu uma sensação de conforto muito grande.

4 – Inspira em 3 tempos e expira em 4 tempos deitada numa cama

Outra das minhas técnicas era deitar-me na cama sem almofada. Depois colocava uma mão na barriga e outro no coração e inspirava lentamente em 3 tempos e expirava lentamente em 4 tempos. O sentir a respiração fluir não só através do nariz, mas também nas mãos ajudava-me a focar naquele momento.

Enquanto inspiro e expiro, digo mentalmente coisas positivas a mim própria como: “Está tudo bem com o teu coração”, “Não vais morrer”, “Isto vai passar”. Estas afirmações enquanto respiras de forma lenta ajudam-te tomar consciência que nada daquilo te fará mal.

5 – Concentra-te em outra coisa

Esta vem no seguimento na de cima. Há pouco tempo – creio que 2 meses – tive um ataque de pânico na cama. Bem menos intenso do que costumava ter, mas não deixa de ser aquele momento assustador e pelo qual eu não gosto de passar. O meu coração estava muito acelerado e eu estava com dificuldade em desligar-me dele. Até que o meu gato Robin, apareceu na cama e começou a ronronar muito alto. Quando isto aconteceu a minha atenção focou-se de tal forma naquele som que deixei de me focar nas batidas do coração. Por isso se tens animais, nestas alturas senta-te ao pé deles.

Sugestão
Sofrer de ansiedade, não é palpável mas magoa muito

Dá-lhes festas, porque o toque no pelo deles costuma ajudar. Eles próprios sentem muito as nossas vibrações e costumam portar-se à altura quando estamos nestas fases. Se não tens animais experimenta ouvir um mantra. Os mantras tal como o ronronar dos gatos, são sons repetitivos que te ajudam a focar. Tens vários mantras no Spotify portanto podes criar a tua playlist de SOS.

6 – Coloca-te em child pose e conta para trás

A child pose é provavelmente das posições que todos nós aprendemos desde miúdos na escola. E é daquelas que mais conforto consegue provocar. Quando estou a ter um ataque de pânico, se me colocar nesta posição, ajuda-me a centrar no espaço. Porque normalmente o que sinto é que estou perdida num espaço muito maior do que eu. Ali, em child pose, acabo por sentir um grande conforto e depois com a testa no chão conto lentamente de 100 para trás e vou respirando muito devagar.

7 – Trazer para ti calor

Uma das coisas que sempre funcionou para me tranquilizar é sentir o calor directamente no meu corpo. Por isso quando tenho um ataque de pânico faço sempre um chá. Não porque o queira beber mas sim porque a caneca está quente. Tal como a child pose, ter uma caneca quente na mão ajuda-me a centrar naquele pequeno momento. E aos poucos deixar a mente ir de onde está focada – o coração a bater loucamente. Para além disso a chávena quente dá-me um conforto muito grande. Da mesma forma, já me aconteceu ir para a banheira, sentar-me com os joelhos encolhidos e deixar a agua quente cair-me nas costas enquanto respiro. A sensação de quente – mesmo quanto tinha ataques no verão – sempre me ajudou a acalmar.

Espero que estas dicas para combater a ansiedade vos ajudem de alguma forma a conseguirem controlar os vossos ataques de pânico. Se tiverem mais algumas partilhem comigo. Para que mais pessoas possam ter o máximo de ferramentas possíveis para poderem lidar com esta situação.

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4 Comments

  1. Responder

    Miguel Oliveira

    Abril 2, 2018

    Dicas tão preciosas 😉

    Acrescento apenas que convém que a pessoa que está ao lado facilite e não dificulte as coisas. Mostrem-se dispostos a ajudar e solidários com o que a outra pessoa está a passar/sentir. No entanto não forcem nada!

    O pânico é algo a evitar sem dúvida, já a ansiedade não tem que ser vista como algo negativo até porque mais e mais estudos apontam a ansiedade como um reflexo directo da inteligência 🙂
    Apenas temos que aprender a viver com ela e talvez assim a ansiedade não derive para o pânico.

    Aqui ficam alguns destes estudos:

    https://www.thecut.com/2016/09/psychologists-say-anxiety-is-the-shadow-of-intelligence.html

    https://exploringyourmind.com/anxiety-sign-intelligence/

    https://thoughtcatalog.com/brianna-wiest/2015/06/16-scientific-reasons-why-people-who-are-socially-anxious-are-usually-highly-intelligent/

    https://psychcentral.com/blog/recent-research-links-anxiety-with-higher-iq/

    • Responder

      vânia duarte

      Abril 4, 2018

      sem dúvida é muito importante que quem convive com pessoas que sofrem de ansiedade sejam um bom apoio 🙂

  2. Responder

    Andreia

    Abril 5, 2018

    Olá, sabes me dizer mais ou menos os valores de psicoterapia?
    Obrigada

    • Responder

      vânia duarte

      Abril 9, 2018

      Olá 🙂 Eu fiz durante 1 ano e meio e pagava 25€ por sessão. Nos primeiros meses fiz 2x por semana, depois reduzi para 1.

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